تمارين رياضية آمنة لمرضى خشونة الركبة: نحو حياة أكثر راحة ومرونة

كتبت: دنيا أحمد

تُعد خشونة الركبة من أكثر الأمراض شيوعًا بين كبار السن، وتنتج عن تآكل الغضاريف التي تغطي مفصل الركبة، مما يؤدي إلى آلام وصعوبة في الحركة. ورغم الاعتقاد السائد بأن الراحة هي الحل الأفضل، إلا أن التمارين الرياضية المناسبة تلعب دورًا مهمًا في تقوية العضلات المحيطة بالمفصل وتخفيف الضغط عنه، وبالتالي تقليل الألم وتحسين جودة الحياة.

أهمية التمارين لمرضى خشونة الركبة:

 • تقوي العضلات الداعمة للمفصل (مثل عضلات الفخذ والساق).

 • تُحسّن مرونة الركبة وتزيد من مدى حركتها.

 • تساعد في الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل العبء على المفصل.

 • تنشط الدورة الدموية وتقلل من تيبّس المفصل.

تمارين رياضية آمنة ومفيدة:

1. تمرين رفع الساق مستقيمًا (لتقوية عضلات الفخذ):

 • الطريقة: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبة واحدة مع إبقاء الأخرى ممدودة. ارفع الساق الممدودة ببطء حتى مستوى الركبة الأخرى ثم أنزلها ببطء.

 • التكرار: 10 مرات لكل ساق – 3 مجموعات.

2. تمرين الضغط على الوسادة بين الركبتين:

 • الطريقة: اجلس أو استلقِ وضع وسادة صغيرة بين ركبتيك، واضغط عليها بلطف باستخدام الركبتين لعدة ثوانٍ ثم استرح.

 • التكرار: 10 مرات – مرتين يوميًا.

3. تمرين الكعب إلى الأرداف (ثني الركبة):

 • الطريقة: قف مستندًا إلى كرسي، واثنِ إحدى ركبتيك وارفع كعب القدم باتجاه الأرداف ثم أعد القدم للأرض.

 • التكرار: 10 مرات لكل ساق – 3 مجموعات.

4. تمرين تمدد عضلات الساق الخلفية (عضلة السمانة):

 • الطريقة: قف أمام حائط، ضع إحدى القدمين إلى الأمام والأخرى إلى الخلف، وانحنِ للأمام برفق مع الحفاظ على الكعب الخلفي ملامسًا للأرض.

 • المدة: حافظ على الوضع لمدة 20 ثانية – كرر 3 مرات لكل ساق.

5. تمارين المشي في الماء (التمارين المائية):

 • المشي في حمام السباحة يُخفف الضغط على المفاصل ويُعتبر من أفضل التمارين لمرضى خشونة الركبة.

نصائح مهمة:

 • تجنب التمارين العنيفة أو القفز.

 • قم بعمل تسخين بسيط قبل التمارين لتليين المفصل.

 • لا تُكمل التمرين إذا شعرت بألم حاد.

 • استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء أي برنامج رياضي.

الخلاصة: التمارين الرياضية المنتظمة ليست فقط وسيلة لتخفيف أعراض خشونة الركبة، بل قد تؤخر تطور المرض وتُحسّن نمط الحياة بشكل عام. بالمثابرة والوعي، يمكن للمصابين بخشونة الركبة أن يعيشوا حياة نشطة ومريحة بعيدًا عن الألم والتصلب.

تذكير: لا تدع خشونة الركبة تُقيّدك… الحركة هي الدواء الآمن والأبسط للحفاظ على مفاصلك.