تمارين فعّالة لبطن مسطحة من دون جيم: احصلي على نتائج مذهلة في المنزل

كتبت: دنيا أحمد 

الحصول على بطن مسطحة لا يتطلّب دائمًا الذهاب إلى صالات الرياضة أو استخدام أجهزة متخصصة. في الحقيقة، يمكنك تحقيق نتائج رائعة من منزلك من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة والفعّالة التي تستهدف عضلات البطن وتشُدّها. كل ما تحتاجينه هو التزام يومي، وراحة كافية، ونظام غذائي متوازن.

فيما يلي مجموعة من التمارين المنزلية التي تساعدك على نحت عضلات البطن والتخلّص من الترهلات والدهون، دون الحاجة لأي معدات رياضية:

1. تمرين البلانك (Plank)

 • الوصف: الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم على الساعدين وأطراف القدمين، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

 • المدة: 30 إلى 60 ثانية.

 • الفائدة: يشد عضلات البطن والظهر ويُحسّن الثبات والتوازن.

2. تمرين الدراجة (Bicycle Crunch)

 • الوصف: الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين، ثم التبديل بينهما كما لو كنتِ تركبين دراجة، مع لمس الكوع للركبة المقابلة.

 • المدة: 15 إلى 20 تكرار لكل جهة.

 • الفائدة: يقوّي العضلات الجانبية للبطن ويحرق الدهون بسرعة.

3. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)

 • الوصف: الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بشكل مستقيم حتى تشكّلان زاوية 90 درجة، ثم إنزالها ببطء دون ملامسة الأرض.

 • التكرار: 12 إلى 15 مرة.

 • الفائدة: يستهدف عضلات البطن السفلية ويقلل من الترهلات.

4. تمرين “كروس تاتش” (Crossbody Toe Touch)

 • الوصف: الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بزاوية، ثم لمس يدك اليمنى لأصابع قدمك اليسرى والعكس.

 • التكرار: 10 إلى 15 مرة لكل جهة.

 • الفائدة: يقوّي العضلات الجانبية والمستقيمة للبطن.

5. تمرين شفط البطن (Stomach Vacuum)

 • الوصف: أخذ نفس عميق ثم إخراج الهواء مع سحب البطن إلى الداخل لأقصى حد، والثبات على هذه الوضعية.

 • المدة: 20 إلى 30 ثانية، يُكرر 3 مرات.

 • الفائدة: يقوّي عضلات البطن الداخلية ويشد الخصر.

نصائح إضافية لنتائج أسرع:

 • مارسي التمارين 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.

 • قلّلي من السكريات والنشويات المعالجة.

 • اشربي كميات كافية من الماء.

 • احرصي على النوم الكافي وتجنّبي التوتر، لأنه يرفع هرمون الكورتيزول المسؤول عن تخزين الدهون في منطقة البطن.